Training plan Endurance

Fastclub oblige, la motivation, les événements et les objectifs de 2021 sont de plus en plus conséquents. Voici l’article de Captain Max qui teste un programme d’entraînement trouvé.

Salut à tous, cette année s’annonce compliquée niveau vélo, il va falloir de bonnes jambes ! Ma « saison » démarre avec le Paris Roubaix (organisation Fastclub bien sûr) et finira avec le Bikingman Pays basque, le plus gros objectif de l’année. Autant vous dire que ça va faire mal.

Ma réflexion est simple, chaque année, je roule comme je le sens et pour le moment ça fonctionnait très bien. Avec des objectifs aussi gros, je veux pouvoir tenir des journées de 250 km sans lever un sourcil… Bon ça ne sera jamais le cas et j’hésitais à prendre un coach pour me forcer à faire des séances d’entraînements plus spécifiques pour m’améliorer. Étant très sceptique sur le fait que faire 3 sprints sur mon home-trainer me fasse gagner en endurance, j’ai cherché un peu sur le net. J’ai trouvé un programme d’entraînement sur le site de Cycling Weekly. Quitte à ne pas croire en quelque chose autant l’essayer gratuitement, la conjoncture se prête à merveille pour faire cet entraînement: mauvaise condition météo, hypothétique confinement, la saison est parfaite.

Le programme fait donc 10 semaines, c’est assez conséquent, mais il se terminera la semaine du Paris Roubaix Fastclub.

Voici le programme entier.

Mon set-up : home-trainer classique avec réglage de force sur 3 (1 étant le plus facile), capteur de cadence, capteur de vitesse, capteur cardio et les entraînements sur mon compteur Garmin 1030.

Je programme mon entraînement directement sur le site Garmin Connect et je l’envoie sur mon compteur, le seul problème que je rencontre est que je ne peux pas rentrer toutes les infos (temps + fréquence cardiaque + cadence) Je n’en rentre que deux et la troisième je la contrôle en direct sur mon compteur.

Pour faire cet entraînement et connaître mes zones de travail cardio, au début, je suis parti des stats Garmin calculées automatiquement. Au bout d’une semaine j’ai modifié ces zones en partant des stats de Strava (elles sont plus élevées et correspondent à mes sorties à l’extérieur). L’idéal je pense est de faire un programme de test de fréquence. Pour le moment, je m’y retrouve niveau sensation.

En complément du programme sur home-trainer vélo, le mercredi il y a une séance de renforcement. Je fais une séance portée sur le haut du corps, histoire de garder les bras, épaules, et abdos en forme. 

Appli iPhone : Entraînement à la maison

Et bien sûr, la clef du succès: séance de stretching de 15 minutes chaque matin, ça ne peut pas faire de mal !!

Première semaine

Après la première semaine, j’ai pu constater plusieurs effets :

  • Fatigue générale, l’accumulation des séances la première semaine est compliquée à digérer
  • Gros appétit, je pense que je n’ai pas assez complété mes séances par des repas sains et complets afin de donner à mon corps les ressources nécessaires
  • Pas de traumatismes au niveau des jambes
  • Les jours de repos font du bien
  • Adaptation du planning, la semaine prochaine je ferai la séance d’endurance du dimanche en extérieur en fonction de la météo

Deuxième semaine

  • Première séance du mardi, augmentation des répétitions, ça fait mal quand même, peut être que je force trop…
  • Sur cette deuxième semaine le programme s’enchaine bien, les séances sont plus intense, ça fait mal mais c’est cool.
  • Le dimanche, je me suis programmé l’entrainement sur le Garmin et affiché l’écran avec les zones de travail et le compte à rebours. Pour rouler en extérieur c’est très facile, le compteur bipe lorsque je force trop, j’ai profité de rouler en extérieur tout en m’entrainant !

Troisième semaine

  • C’est parti pour la semaine 3 ! Stretching direct le lundi matin, ca tire un peu partout. Dans les entraînements, je rajoute de l’échauffement pour la séance du mardi spéciale cadence (15 minutes) et je rajoute un entrainement ppg haut du corps le lundi. Dimanche encore une sortie en extérieur.


Bilan après cette troisième semaine, 1 cran de plus sur mon home-trainer (il doit s’user ahaha), fatigue générale après la séance cadence, grosse séance sur le home-trainer le samedi (45min en Z3 80 rpm après 1h15 en Z2) Pour le ride du dimanche, les 3h en Z2 passe facilement 100km, même si il est difficile de ne pas faire monter le rythme cardiaque.

Quatrième semaine :

  • Deux jours de repos pour démarrer la semaine !!!
  • Encore une semaine complète, pour matcher avec mon emplois du temps malheureusement j’ai dû m’envoyer du home trainer à 5h du matin dimanche, c’était plutôt fun ahah.

Semaine numéro cinq

  • C’est bon j’approche de la mis course !
  • J’ai pris le rythme, la semaine est un peu plus dure que les autres car l’entrainement s’intensifie, mais quel plaisir à la fin de chaque session, le fait de se taper dedans sur le home trainer et de profiter sur des sorties tranquille dehors, donne un bon équilibre.
  • J’ai hâte de pouvoir aller partir sur des sortie longue après ce plan d’entrainement.

L’article va continuer d’évoluer au fur et à mesure des entraînements, je suis preneur de vos commentaires, de vos questions, on peut se motiver ensemble c’est le but du club ! Dans tout les cas, je ne suis pas professionnel donc je vous partage mon expérience d’amateur !

Le site Cycling Weekly : https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plan-fitness-153095

Mon Strava pour voir les entraînements : https://www.strava.com/athletes/989335

3 thoughts on “Training plan Endurance

  • Je suis convaincu que la routine tue la progression. Il faut surprendre son organisme. Alors oui pourquoi pas tester de nouvelle chose: source de motivation en plus!!.
    J’aime bien ton analyse bilan fin de semaine. Il faut que je m’en inspire, en restant objectif.
    Je vais essayer de me bidouiller quelque chose.
    A suivre.

    • Merci pour ce commentaire, je ferai un bilan après chaque semaine. Il est vrais que question motivation j’arrive à me concentrer sur l’exercice sans regarder le temps total…Ca passe plus vite du coup. Tu veux te bidouiller un programme ? Je t’invite à aller voir sur le site anglais, il ont pas mal de choix suivant le niveau et les objectifs.
      A suivre.

  • Hello,
    Je viens de finir une prog de 4 semaines accée sur la qualité de pédalage, vélocité, force. Sur la papier ça semblait facile (i1, i2 majoritairement) mais concraitement c’est épuisant (surtout nerveusement sur les séances de sur vélocité: déclanchement de crampes nocturne très violente). je pense que ma position sur le bike n’est pas bonne. Il me faut travailler ce point très important pour le long.

Leave a Reply to Captain Max Cancel Reply

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>